Jezte s ohledem na své cévy a srdce
Je prokázáno, že zvýšená koncentrace LDL-cholesterolu v krvi způsobuje poškození tepen zvané ateroskleróza neboli kornatění, které v důsledku vede k onemocněním, jako je srdeční infarkt, mozková mrtvice nebo ischemická choroba dolních končetin. Srdečně-cévní onemocnění vznikající na podkladě aterosklerózy představují dnes ve vyspělých zemích světa nejčastější příčinu úmrtí. Tato onemocnění se mnohdy vyvíjejí řadu let a mají vývojové předstupně, které se vyznačují tím, že člověk nemá žádné příznaky. Zdravotní problémy se však tiše a nenápadně blíží.
Zvýšená hladina LDL-cholesterolu v krvi stojí na počátku tohoto bezpříznakového období. Její včasné zjištění neznamená odhalení nemoci, ale příležitost udělat něco pro to, abychom předešli budoucímu onemocnění. Je to příležitost prožít další desítky let ve zdraví. Jednou z hlavních možností prevence aterosklerózy je vedle pravidelného pohybu, nekouření, případně užívání léků snižujících hladinu LDL-cholesterolu v krvi správná skladba stravy. Rizikovým faktorem je zejména vysoký podíl některých tuků.
Nejsou tuky jako tuky
Nelze obecně říct, že tuky škodí našemu zdraví. Tuky jsou vedle sacharidů a bílkovin jednou ze základních živin a plní řadu důležitých funkcí. Proto odborníci nedoporučují kompletní vyřazení tuku ze stravy, ale kladou důraz na kvalitu přijímaného tuku a celkovou skladbu stravy. Tuky by podle současné úrovně poznání u zdravého člověka měly pokrývat asi 30 až 35 procent denního energetického příjmu. Pokud jde složení stravy a zastoupení tuků v ní, přinášíme vám doporučení České internistické společnosti:
1. Snižte příjem tuku na 30–35 % z celkového denního energetického příjmu
Je žádoucí omezit nasycené mastné kyseliny a nahradit je nenasycenými mastnými kyselinami. Obecně lze říct, že největší podíl nasycených mastných kyselin je v tucích živočišného původu, vyskytují se ale i v rostlinných zdrojích, typickým příkladem je kokosový nebo palmový tuk.
Nadbytečný tuk (nad 35 procent z celkového denního energetického příjmu), který ze stravy vypustíte, nahraďte navýšením podílu zeleniny, ovoce a zdrojů polysacharidů s vyšším podílem vlákniny, jako jsou luštěniny, celozrnné obiloviny, batáty, brambory aj.
2. Sledujte kvalitu tuků ve stravě
Snižujte příjem živočišných tuků z následujících zdrojů (sestaveno v pořadí od nejvíce nežádoucích): uzenin, tučných druhů masa, mléčných výrobků s vysokým obsahem tuku (případně i přidaného cukru), másla, sádla, červeného masa (nežádoucí je jeho nadměrná konzumace).
3. Snižte konzumaci potravin ohrožujících kardiometabolické zdraví
Patří sem:
- zpracované maso a výrobky z něj, jako jsou uzeniny, paštiky, lahůdkářské výrobky a podobně,
- zpracované a vysoce zpracované potraviny s vysokým obsahem tuků v kombinaci s méně kvalitními (zejména rafinovanými) sacharidy, jako je slané i sladké jemné a trvanlivé pečivo bohaté na tuk, snídaňové cereálie, sušenky, oplatky, zmrzlinové krémy, slané krekry, chipsy a jiné pochutiny,
- nezdravě připravená jídla, například smažením, restováním nebo grilováním,
- jídla obsahující transmastné kyseliny a skryté tuky, zejména sladkosti, jemné a trvanlivé sladké a slané pečivo, dorty, zmrzlinové krémy a jiné pochutiny, některé druhy sušených náhražek mléka aj.
4. Snažte se zvyšovat konzumaci omega-3 mastných kyselin a snižovat konzumaci omega-6 mastných kyselin, abyste se co nejvíce přiblížili optimálnímu poměru 5:1 (omega-3 ku omega-6)
Jak toho dosáhnete:
- vyšší konzumací mořských (ideálně tučných) ryb,
- častějším používáním kvalitních rostlinných olejů, a to zejména lněného a ořechového na studenou kuchyni a řepkového na tepelnou úpravu,
- vyšší konzumací ořechů a olejnatých semen, zejména lněných či dýňových semínek nebo vlašských ořechů (obecně ochranný efekt mají i další ořechy a olejnatá semena).
5. Vedle omezení tuků omezte také konzumaci přidaných cukrů, a to zejména v tekuté podobě
Velmi nevhodné jsou soft drinky, džusy, sirupy, energy drinky či nápoje vyrobené za použití vysokofruktózového sirupu, dále pak sladkosti, bonbony nebo alkoholické nápoje.
Dodatek
Z hlediska vlivu na kardiovaskulární zdraví je také důležité dostatečné zastoupení vlákniny ve stravě. Vláknina napomáhá uvolňování inzulinu, snižuje glykémii hodnocenou jednu až dvě hodiny po jídle a významně snižuje tzv. proaterogenní stav po jídle, tedy stav podporující vznik a rozvoj aterosklerózy. Vláknina by se měla konzumovat zejména v podobě ovoce a zeleniny, luštěnin nebo celozrnných obilovin a měla by být součástí každého pokrmu.
Zdroj: www.nzip.cz, Česká internistická společnost
